Exercices de concentration

Nous savons qu’apprendre un texte peut être long, surtout lorsque l’on a du mal à se concentrer pendant longtemps.

Saviez-vous que le cerveau a une capacité de concentration d’environ 90 minutes ? Au-delà, il commence à faiblir, et vous vous dispersez facilement. Sur ces 90 minutes, le cerveau met 25 minutes avant d’atteindre une attention maximale. D’ailleurs, c’est au bout de 75 minutes que l’on commence à se lasser et à se déconcentrer. Le bon moment pour faire une petite pause, non ? Profitez-en pour boire un verre d’eau, vous étirer et marcher un peu.

Au-delà de cette durée de concentration optimale, vous êtes sûrement sans cesse sollicités par votre téléphone portable, votre ordinateur ou votre famille. Ces causes de déconcentration sont à réduire au maximum. Isolé(e)s et concentré(e)s, vous apprendrez beaucoup plus vite votre texte et vous le retiendrez plus longtemps. Apprendre dans du bruit ou avec un écran sous les yeux vous prendra beaucoup (vraiment beaucoup) plus de temps, et ce ne sera même pas productif. Vous ne retiendrez pas sur le long terme et votre texte ne sera pas fluide.

« Téléphones portables et réseaux sociaux sont devenus nos pires ennemis. La concentration, c'est cette faculté à mobiliser toutes ses facultés mentales et physiques sur un sujet ou sur une action. Or notre cerveau, sujet de sollicitations permanentes, ne peut en traiter qu'une seule à la fois de façon optimale. Il s'agit donc de monopoliser son attention en se libérant des émotions parasites. Comment ? Notamment en exerçant vos cinq sens. Question d'entraînement. Par cette pratique, vous améliorerez également vos performances. » explique Nicolas Dugay, DGA corporate chez Booster Academy.

La concentration permet de mieux mémoriser, d’étudier des sujets en profondeur, d’augmenter la productivité et de diminuer le stress. Néanmoins, pour arriver à rester concentré un certain temps, cela se travaille. Il s’agit de renforcer le cerveau en vous entraînant à rester concentrer un peu plus longtemps chaque jour.
Vous devez donc vous entraîner régulièrement et augmenter progressivement le challenge. D’abord en vous concentrant 10 minutes puis 15 puis 20… Plus vous vous entraînerez, plus vous aurez de facilité à vous concentrer.

Dans cet article, nous vous proposons des exercices de concentration à réaliser pour améliorer votre capacité à vous concentrer sur le long terme, ainsi que des exercices à réaliser pour se reconcentrer suite à une distraction.

Exercices de concentration

La technique Pomodoro

Autrement appelée la technique 25/5, il s’agit de mettre en route un minuteur pendant 25 minutes, temps durant lequel vous vous concentrez sur votre texte sans vous interrompre. Lorsque le minuteur sonne, prenez 5 minutes de pause, puis recommencez à l'apprendre pendant 25 minutes et ainsi de suite. Ces séances de 25 minutes sont intenses et efficaces sur le long terme.

Si 25 minutes vous semblent une séance trop courte, vous pouvez faire le même procédé pour 30, 50 minutes voire une heure, selon votre temps moyen de concentration. Et inversement, si 25 minutes vous semblent trop longues, vous pouvez commencer avec 10 minutes d'apprentissage, 2 minutes de pause et augmentez la difficulté jour après jour.

La technique des 2 minutes

Cet exercice consiste à fixer l’aiguille des secondes d’une horloge pendant 2 minutes. L’objectif étant de ne pas la lâcher du regard et de rester concentrer sur elle pendant les 2 minutes entières. Cet exercice vous force à ne rien faire, à rester complètement inactif. C’est une sensation que vous ne devez pas exercer régulièrement. Aujourd’hui on a toujours l’impression de devoir être actif, regarder ses mails, regarder son téléphone, aller préparer ou ranger des choses, etc.
Vous allez ressentir, si vous faîtes l’exercice sérieusement, un conflit interne. Vous aurez une terrible envie de céder à tous type de distractions, de regarder ailleurs ou de faire autre chose. C’est en résistant à ce conflit interne que vous musclerez votre concentration.

Les sudokus

Cet exercice nécessite une certaine concentration pour remplir chaque case. Il faut faire attention à ne pas écrire le même chiffre sur une même ligne et dans un même carré et donc ne pas vous laissez distraire. Sinon, vous ferez plus d’erreurs et il sera plus difficile de finir le jeu rapidement. Il est donc nécessaire de rester attentif au jeu pour mémoriser l’emplacement de chaque chiffre pour ne pas l’écrire 2 fois. Vous stimulerez la concentration, la réflexion et la mémoire en même temps !

Les calculs mentaux

Jongler mentalement avec les chiffres est un bon entraînement pour la concentration. Cela nous oblige à nous focaliser sur un calcul, sans penser à autre chose, sinon, on perd le fil. Voici par exemple des exercices que vous pouvez exercer :

• Partez de 100 et soustrayez à chaque fois 3. Donc 100, 97, 94, 91…
• Partez de 100 et soustrayez à chaque fois un chiffre que vous multipliez par 2. Donc 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…

Lire

Lire est un des meilleurs exercices pour entraîner notre concentration. Aujourd’hui, tout le monde cherche des résumés d’articles, des tweets rapides à lire, etc. Cependant, lire un long article ou un livre vous oblige à vous concentrer sur une histoire ou un sujet en particulier pendant un petit moment pour le comprendre sans perdre le fil. Plus vous lirez, plus vous maintiendrez longtemps votre attention.
La lecture est également bénéfique pour le développement de votre imaginaire. Vous allez explorer différents concepts avec profondeur, apprendre et découvrir de nouvelles choses.

Méditer

Pratiquer entre 10 et 20 minutes de méditation par jour est très bénéfique pour votre concentration et votre temps d’attention. D’ailleurs, quelques séances suffisent pour voir des résultats rapidement.
Nous vous proposons une technique qui consiste à vous concentrer sur votre respiration pendant votre séance de méditation. Sentez l’air entrer dans vos narines et vos poumons, puis sentez-le ressortir lentement hors de votre corps. Des distractions risquent de vous entourer mais essayez de rester concentré uniquement sur votre souffle.

Pour les débutants en méditation, nous vous conseillons Petit Bambou, l’application qui vous propose une excellente introduction à la méditation.

La pleine conscience

La pleine conscience est un exercice que vous pouvez pratiquer pendant n’importe quelle action. Il vous suffit de vous concentrer sur ce que vous faîtes à l’instant t. Lorsque vous marchez ou mangez, concentrez-vous uniquement sur votre action sans penser à autre chose. Il peut arriver que vos pensées vous entraînent avec elles, mais résistez et reconcentrez-vous sur votre action actuelle.
Ramenez votre attention dans le présent, sentez toutes les sensations que votre action vous procure, concentrez-vous uniquement là-dessus.

Vous pouvez faire cet exercice lorsque vous prenez votre douche, quand vous cuisinez, faîtes du sport ou faîtes le ménage par exemple.
La pleine conscience permet d’exercer notre concentration tout en ralentissant le rythme effréné que l’on est habitué de vivre au quotidien.

Exercices pour se reconcentrer rapidement

Focalisez-vous sur votre respiration

Si vous êtes stressés, perturbés par du bruit ou des sollicitations, il faut ramener votre état émotionnel au point mort pour vous reconcentrer. La respiration est une excellente méthode pour y arriver. Sur votre chaise ou sur votre lit, inspirez par le nez quelques secondes et expirez par la bouche jusqu’à expulser tout l’air. Répétez cette action plusieurs fois, jusqu’à ressentir à nouveau un état de concentration.

Fixez un objet

Fixer un objet, quel qu’il soit, va vous permettre de vous focaliser sur une chose, de reconcentrer votre esprit sur un objet et d’ensuite pouvoir vous remettre à apprendre votre texte ou le répéter. Prenez un stylo, une souris, un téléphone, une table ou un vase par exemple, ce que vous avez sur votre bureau ou à proximité. Essayez de zoomer dessus pendant une minute ou deux en vous focalisant uniquement sur lui, sur sa couleur, sa forme. Scrutez tous les détails sans jamais penser à autre chose.

Écouter de la musique

La musique peut être une très bonne méthode pour se concentrer ou se reconcentrer. Certaines personnes aiment travailler dans un fond musical. Cela peut s’expliquer par le fait que la musique est un pilier de concentration qui va plonger l’esprit dans un état émotionnel calme et focalisé sur une chose. Choisissez une musique en adéquation avec votre situation.
Pour l’apprentissage ou la répétition d’un texte, privilégiez une musique sans parole, comme de la musique classique par exemple.

Vous pouvez également travailler votre concentration sur n’importe quel morceau de musique. Il vous suffit d’identifier chaque instrument présent dans le morceau, et de vous concentrer sur un instrument après l’autre au cours du morceau. Cet exercice est assez difficile car il vous fait vous focaliser sur un instrument parmi tous ceux que vous entendez en même temps.

Ralentir ses gestes

Le fait de ralentir vos gestes va vous permettre de vous concentrer sur l’instant présent et de vous connecter à votre esprit. Prenez le temps de respirer, de vous étirer, de boire un verre d’eau. Faîtes toutes ces actions au ralenti pendant votre pause, et vous verrez, elle va vous sembler plus longue. Ainsi, vous pourrez vous reconcentrer sur votre apprentissage de texte, ou sur une autre action, plus facilement. Vous aurez l’impression de vous être bien reposé, et vous vous sentirez d’attaque pour reprendre vos répétitions !

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